Ramazan ayında sağlıklı bir şekilde oruç tutmak için dikkat etmemiz gereken 8 konuyu sizin için araştırdık. Özellikle yaz aylarında oruç tutarken dikkatli olmamız gerekiyor.
1- Ramazan ayında kaç öğün yemek yemeliyiz? Kan şekeri seviyesi açısından öğünler çok önemlidir. Uzun süren açlık döneminde her geçen dakika kan şekerimiz düşer. Sadece su içerek sahur yapmak ya da gece yemek yedikten sonra sahura kalkmadan oruç tutmak açlık süresini daha da uzatıyor. Bu olay kan şekerinizin erkenden düşmesine, gün içinde veriminizin azalmasına ve metobolizmanızın yavaşlamasına yol açıyor. Ramazan’da 2 ana öğün iftar ve sahur mutlaka yapılmalıdır.
2- İftarda nasıl oruç açmalıyız, iftarda neler yememiz gerekir? Ramazan günlerinde orucunuzu açarken ilk önce hurma, zeytin vb. gıdalarla açın ve ardından bir bardak su için. Sonrasında bir kase ılık çorba ile devam edebilirsiniz. Ana yemeğe geçmeden önce yemek yemeye 15-20 dakika ara vermek gerekiyor, çünkü birden bire fazla yemeğin hızla tüketilmesi kan şekerinizin hızlı yükselip alçalmasına, bunun sonucunda yorgunluğa yol açabilmektedir. Ana yemekte ise et ve sebze yemeklerini, kızartma kavurma olarak değil de ızgara, haşlama veya fırında olacak şekilde yenilmelidir. Sebze yemeklerine önem verilmelidir. Balığa haftada en az bir kez iftar menümüzde yer ayırmalıyız. Yemeklerin yanında mutlaka mevsim salata yemeliyiz. Sofranızda asitli içecekler yerine yoğurt, ayran, cacık gibi yiyeceklere yer vermeliyiz. Peki iftarda tatlıyı nasıl yemeliyiz. Tatlıyı hemen yemeğin üstüne tüketmeyelim. Her iftarda tatlı yemeyin. Tatlı tüketimi haftada 2-3 kez olacak şekilde sınırlandırın.
3- Sahurda ne yiyelim ? İftarda ne yiyeceğimizi biliyoruz peki sahurda nasıl besleneceğiz ona bakalım. Sahurda kahvaltıyı tercih edenler için tam buğday ekmeği, peynir, yumurta, 6-7 adet zeytin, domates, salatalık, biber, maydanoz, yeşillik, yarım yağlı süt, yoğurt, ayran meyve tüketilebilir. Aslında sahur için erken kahvaltı gibi düşünebilirsiniz. Normalde kahvaltıda ne yiyorsanız aynısını sahurda uygulayabilirsiniz. Çok yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durmanız gerekiyor. Sahur iftar değildir, ana yemek gibi değilde bir kahvaltı gibi düşünülmelidir. Çorba, Sebze yemeği, tam buğday ekmeği veya bulgur pilavı, yoğurt, salata yiyebilirsiniz. Oruç tutarken su dengesi çok önemlidir, yeterli sıvı alımı için sahurda su, komposto, hafif tuzlu ayran içilebilir.
4- Bizi gün boyu tok tutabilecek besinler nelerdir ? Uzun süren açlık bazen sizi zorlayabilir, ama sahurda yiyeceğiniz bazı hafif yemeklerle bu süreyi biraz daha rahat geçirebilirsiniz. Kuru fasülye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekler mide boşalma süresini uzattığı için acıkmayı geciktirir. Bu yiyecekleri az miktarda tüketebilirsiniz. Tam buğday unundan yapılmış ekmekler tüketilmeli. Günü enerji dolu geçirmek için ise avuç içi kadar badem ve ceviz tüketilebilir. Sahurda kesinlikle asitik içecekler tüketilmemelidir.
5. Oruç tutarken ne kadar su tüketmeliyiz ? Özellikle yaz aylarında uzun süre susuz kalınca, böbrek fonksiyonları bu durumdan olumsuz etkilenebilir. Günlük su ihtiyacınızı karşılamanız gerekiyor. İftar ile sahur arasında en az 2-2,5 litre (13 su bardağı) su için, ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, çorba, komposto gibi içecekler bu konuda size çok yardımcı olacaktır. Suyu yavaş bir şekilde için hızlı bir şekilde 3-4 bardak içmeyin. Oruçlu olmadığınız anlarda arada sırada birer bardak su için ve günlük su ihtiyacınızı temin edin. Susama hissini azaltan limon, maden suyu, nane, tarçın, tane fındık, yeşillikler ve dere otu tüketebilirsiniz.
6- Ramazan ayında neden kilo alıyoruz? Hepimiz için geçerli değil ama genel olarak Ramazan aylarında oruç tuttuğumuz halde kilo alırız. Gün boyu aç kaldığımızda Metobolizma yavaşlar. Günümüzü daha hareketsiz geçirirken, iftar saati geldiğinde günlerce aç kalmış gibi yemeklere saldırdığımız için kilo alırız. Harcadığımız kaloriden daha çok kalori aldığımız için kilo almak kaçınılmaz olur. İftariyelikleri aşırı tüketmemiz gerekir, Sadece Ramazan ayında değil her zaman Sucuk-salam-sosis gibi işlenmiş etlerden uzak durmamız gerekir. Aslında mümkün olduğu kadar az ekmek yemelisiniz. Ama illaki ekmek yemek istiyorsanız mümkünse tam buğday ekmeği tercih edin. Beynimize doyma sinyali 20 dakikada ulaşır. Bundan dolayı yemeklerimizi yavaş yiyelim. Ayrıca iftardan sonra TV seyretmek, oturma yerine yaklaşık 1 saat sonra yürüyüş yapmak iyi gelecektir. Teravih namazının en büyük faydalarından biriside kilo alımını engellemesidir.
7- Oruçlu iken ağız kokusunu nasıl önleyebiliriz ? Limon, maydanoz, nane ve roka nefesi tazeleyeceğinden tercih edebilirsiniz. İftardan ve sahurdan sonra dişlerinizi en az 2 dk fırçalayın. Antiseptik alkolsüz gargara veya tuzlu su ile gargara yapabilirsiniz.
8- Kimler oruç tutmamalı ? Oruç tutmak, sağlıklı kişilerde midenin dinlenmesi ve vücutta detoks etkisi yapması nedeniyle faydalı olabilir. Ama oruç tutarken yukarıda saydığımız maddeleri uygulamanızda fayda vardır. Sağlıksız bir şekilde oruç tutmak sağlığınıza olumsuz etki eder. Eğer bir hastalığınız varsa oruç tutmayın, extra sağlık problemlerini beraberinde getirmesi sebebiyle uzmanlar tarafından önerilmiyor. Ramazan ayı boyunca yaşlı ve hamilelerin yanı sıra kalp, tansiyon hastalığı, şeker hastalığı, ülser ve ruhsal problemler gibi kronik hastalığı bulunanların oruç tutması kesinlikle sakıncalıdır.
