Yaz aylarına formda ve fit olarak girmek için doğru adrestesiniz. Vücudumuzun neresinden memnun değilsek, doğru hareketlerle ve düzenli bir şekilde egzersiz yaparak memnun olacağımız bir sonuca varmamız mümkündür. Kimileri sarkan göbekten kimileri ise, erimeyen basenden şikayet eder. Peki 3 haftada popo kaldırmak ve sıkılaştırmak mümkün müdür ? Evet bizzat kendim de denediğim bazı egzersizleri sizlerle paylaşmak istiyorum. Bu uygulama 3 haftalık bir uygulamadır. 6 gün boyunca her gün hiç ara vermeden bu egzersizleri düzenli bir şekilde yapıyorsunuz. Ve 7. günleri kendinizi dinlendirin. Her gün sadece 15 dakika gibi bir zaman ayırmanız yeterli olacaktır.
İşte başlıyoruz
1- Çömelme: Ayakta dik bir pozisyon alıp kollarınızı öne doğru uzatın. Bacaklarınızı biraz açın. Kalça ve gövde geride olup, dizleri bükerek çökün. Sonra kalkıp, tekrar eski pozisyona geçiniz. Diz altı kirişleri, kalça kası ve baldırlar olmak üzere vücudunuzdaki hemen hemen tüm kasları çalıştıran birleşik bir egzersizdir. Bu egzersizi ilk gün 12 kere yapın. Daha sonra günlük olarak arttırarak devam ediniz. Unutmadan söyleyelim, tüm hareketlere başlamadan önce biraz ısınma hareketleri yapmanızı öneririz. Örneğin bir yürüyüşten sonra bu hareketlere başlamak, hareketlerin sağlıklı bir şekilde yapılmasına katkı sağlar.
2- Kalçadan sağ ve sol tekme: Çömelme hareketinden sonra sıra geldi kalça hareketine. İlk önce emekleme pozisyonu alın. Bu harekette dizler kalçanın hizasında, eller de omuzların hizasında olacak şekilde pozisyon alın. Daha sonra sağ bacağınızı kaldırarak poponuzu mümkün olduğunca sıkın. Bu işlemi 2o kez tekrarlayın. Sağ bacakla 20 kez hareketi tamamladıktan sonra aynı şekilde sol bacağınız için de uygulayın.
3- Köprü Hareketi: Yerde sırt üstü uzanırken dizlerinizi kırın, ayak tabanlarınız yere değsin. Kollarınızı yanlarda vücuda paralel olarak tutun. Ardından poponuzu yerden mümkün olduğunca bir köprü gibi yükseğe kaldırın. Bu hareketi 30 kere yapın. Bu hareket bacak, basen ve kalça bölgenizi şekillendirmek için yapılan bir egzersizdir. Bu egzersiz ayrıca selülitleri önleyici bir harekettir. Aslında bu hareketleri yaptıkça aynı zamanda kaslarınızda güçlenecek. Böylelikle sağlıklı bir bedene de sahip olacaksınız.
4- Yan yatarak sol ve sağ bacak açma hareketi: Sırt üstü yatarak, başınızı sağ kolunuzun üstüne koyarak yan tarafınıza yatın. Bacağınızı yukarı doğru kaldırın ve sonrasında tekrar başlangıç pozisyonuna geçiniz. Bu hareketi sağ ve sol bacağın her biri için 25’şer defa yapınız. Bu hareketin faydasını çok göreceksiniz.
5- Yüz üstü yatarken bacakları kaldırma hareketi (süpermen ve yüzücü hareketi): Yere yüz üstü uzanıp kollarınızı başınızın üstüne doğru düz bir şekilde uzatın. Tıpkı yüzücü pozisyonu gibi. Dönüşümlü olarak ters kolunuzu ve bacağınızı 17 kere kaldırın. İsterseniz iki kolunuzu resimdeki gibi aynı anda da kaldırabilirsiniz. Bu hareketi her gün yapın. Zamanla bu hareket sayısını 17 den 30’a doğru çıkarın.
6- Plank: Geldik basit gibi görünen ama en zor olan harekete. Yüz üstü uzanarak ayak parmaklarınız ve kollarınızın üstünde uzanın. Mümkünse yapabildiğiniz kadar vücudunuzu dik ve düz duracak şekilde pozisyon alın. Karın kaslarınızı sıkarken kalça yukarı kalkmayacak ya da aşağı düşmeyecek şekilde sabit şekilde durunuz. Bu hareketi ısınma hareketleri sonrası uygulanması doğrudur. Tüm kaslarınızı harekete geçirecek bir egzersizdir. İlk başlangıç olarak 25 saniyeden başlayarak 60 saniye kadar kademeli şekilde arttırarak devam ediniz.
